الجدول الأسبوعي: تمارين بعد الولادة القيصرية (من الأسبوع 6 إلى 10)

- المدة اليومية: 15–30 دقيقة
- التكرار: 4–5 أيام في الأسبوع
- ابدئي ببطء واستمعي لجسمك، وتوقفي فورًا إذا شعرتِ بألم في الجرح أو دوخة

- اليوم 1 – تنشيط الدورة الدموية + تنفس عميق

التمرين    المدة /                                    التكرار                                      الفائدة
المشي الخفيف في المنزل أو الخارج    10–15 دقيقة    تنشيط الدورة الدموية، تحسين المزاج
تمارين التنفس العميق (شهيق مع شد البطن بلطف)    5 دقائق    تقوية عضلات البطن الداخلية، تهدئة الجهاز العصبي

- اليوم 2 – تقوية قاع الحوض (تمارين كيجل)

التمرين                                                                                    التكرار                                                 الفائدة
تمارين كيجل (انقباض عضلات الحوض كأنك تمنعين التبول)    3 جلسات × 10 انقباضات    تقوية عضلات الحوض والوقاية من السلس البولي

اليوم 3 – تمدد بسيط + وضعيات استرخاء

التمرين                                                    المدة                                           الفائدة
تمدد عضلات الظهر (الانحناء بلطف للأمام في وضع الطفل)    2–3 دقائق    تخفيف آلام أسفل الظهر
تمدد عضلات الرقبة والكتفين              5 دقائق                                    راحة من إجهاد الرضاعة والحمل

اليوم 4 – تمارين شد البطن بلطف

التمرين                                                          التكرار                                                                الفائدة
شفط البطن أثناء الزفير وأنتِ مستلقية    10 مرات × 3 جلسات    تقوية عضلات البطن العميقة دون إجهاد الجرح
رفع الحوض (Pelvic tilt) وأنت مستلقية على ظهرك مع ثني الركبتين    10–15 مرة    تحسين الثبات وتخفيف الضغط على الظهر

اليوم 5 – المشي + مراجعة تمارين التنفس

كرري المشي والتنفس العميق + تمدد خفيف

راقبي تطور طاقتك وقوة جسمك يومًا بعد يوم

نصائح مهمة:

- تجنّبي تمارين البطن القاسية مثل الكرنش (crunches) أو بلانك (plank) في أول 3 أشهر.

- ارتدي مشدًا طبيًا خفيفًا إذا أوصى به الطبيب، لدعم منطقة الجرح.

- اشربي الكثير من الماء، واهتمي بالتغذية المتوازنة.

- مارسي الرياضة وأنت مرتاحة، ويفضل بعد الرضاعة لتقليل انزعاج الثدي.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل