1- تمرين الجلوس والوقوف 

 تقوي الفخذين والوركين.

الطريقة:

اجلس على كرسي دون ذراعين.

انهض ببطء بدون استخدام اليدين، ثم اجلس مرة أخرى.

كرر 10–15 مرة.

2- رفع الساق الجانبي

لتقوية العضلات الجانبية للفخذ وتحسين التوازن.

الطريقة:

قف خلف كرسي وامسكه بيد واحدة.

ارفع ساقك ببطء إلى الجانب، دون ثني الركبة.

اخفضها ببطء. كرر 10–15 مرة لكل ساق.

3- رفع الكعب 

لتقوية عضلات الساق الخلفية وتحسين الثبات.

الطريقة:

قف مع الاستناد على كرسي.

ارفع كعبيك ببطء حتى تقف على أطراف أصابعك.

اثبت قليلاً، ثم انزل ببطء.

كرر 15 مرة.

4- تمرين تمديد عضلات الساق الخلفية 

لتحسين مرونة عضلات الساق الخلفية (السمانة).

الطريقة:

قف أمام جدار، ضع يديك عليه.

قدم ساقاً إلى الخلف مع فردها، واثنِ الأمامية.

ابقِ كعب الساق الخلفية ملامساً للأرض.

اثبت 20–30 ثانية، وبدّل الساقين.

5- تمرين رفع الساق للأمام 

الهدف: تقوية عضلة الفخذ الأمامية.

الطريقة:

اجلس على كرسي وظهرك مستقيم.

ارفع ساقك للأمام حتى تصبح موازية للأرض.

اثبت 5 ثوانٍ، ثم اخفضها ببطء.

كر 10–15 مرة لكل ساق.

6-تمرين الاندفاع 

الهدف: تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة وتحسين التوازن.

الطريقة:

قف بشكل مستقيم، ثم خذ خطوة للأمام وانزل بجسمك حتى تشكل الركبتان زاوية 90 درجة.

عُد إلى وضع البداية وبدّل الساق.

(ينصح باستخدامه فقط إذا كنت لا تعاني من مشاكل توازن أو آلام في الركبة.)

7- تمارين التوازن – الوقوف على ساق واحدة

لتحسين التوازن وتقوية عضلات القدم والكاحل.

الطريقة:

قف على ساق واحدة لمدة 10–30 ثانية، ثم بدّل.

استخدم كرسيًا أو حائطًا للدعم إذا لزم الأمر.

8- تمارين التمدد للفخذ الخلفي 

الهدف: زيادة مرونة عضلات الفخذ الخلفية.

الطريقة:

اجلس على الأرض، مدّ ساقاً، وثنِ الأخرى.

انحنِ للأمام ببطء نحو القدم الممدودة.

اثبت 20–30 ثانية وبدّل الساق.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل