الحصول على قسط جيد من النوم شيء مهم لاستعادة النشاط والحفاظ على الصحة ولتفادي الأضرار الناتجة عن..المزيد

أخبار مصر,طرق للنوم السريع,طريقة للنوم بسرعة بالقرآن,طريقة للنوم العميق,طرق النوم الصحي,طرق النوم الصحيحة,ساعات النوم الصحيحة,وضعيات النوم الصحية

الخميس 24 سبتمبر 2020 - 00:19
رئيس مجلس الإدارة
أحمد التلاوي
رئيس التحرير
إبراهيم موسى

منها تمارين التنفس..

9 خطوات للحصول على نوم صحي

نوم صحي
نوم صحي

الحصول على قسط جيد من النوم شيء مهم، لاستعادة النشاط والحفاظ على الصحة، وتفادي الأضرار الناتجة عن الحرمان من النوم، والتي قد تدفع بالعديد من الأفراد بالذهاب إلى الأطباء، والذين يرجعون تلك الأمراض إلى قلة النوم، ومن أبرز هذه الأمراض التهابات العيون.  



ونستعرض خلال هذا التقرير العديد من الطرق للتخلص من الأرق والنوم بعمق، وكذلك الطرق الصحية والصحيحة للنوم.

أفضل طريقة للتخلص من الأرق والنوم سريعا 

يمكن استخدام الأدوية لحل مشكلة الأرق لكنها لها آثار جانبية خطيرة على الصحة البدنية والنفسية، لذلك فهناك طرق أخرى أكثر أمانا، منها:

-طريقة «4-7-8»، أو الطريقة العسكرية، حيث يقال أن الجيش الأمريكي يستخدمها، وتستغرق هذه الطريقة 120 ثانية للنوم، ويتبع فيها الخطوات التالية:

- أرخ وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل الفم.

- للتغلب على التوتر، اسقط كتفيك، ودع يديك تنخفض بجانب الجسم. 

- ارخي الجسم بالكامل، بما في ذلك الساقين والفخذين والذراعين، وتنفس بعمق.

- صفي عقلك لمدة 10 ثوانٍ، من خلال تخيل مشهد مريح.

- استنشق الهواء عبر الأنف لمدة 4 ثوان، ثم  احبس النفس لمدة 7 ثوان، وفي الثانية الـ 8 يكون الزفير.

ويعمل هذا التمرين على تباطؤ معدل ضربات القلب، ما يؤدي إلى تهدئة الجهاز العصبي، وتكرار التمرين 3 أو 4 مرات كفيل بإيصال الإنسان إلى حالة السكون والنوم عميق.

أفضل طريقة للنوم الصحي

للحصول على نوم صحي طبق ما يلي:

1-يفضل النوم على أحد الجانبين، والنوم على الجهة اليمنى أفضل من اليسرى.

2- تأكد من جودة السرير وصلابته، لأن النوم على فراش قديم وغير قوي يسبب الكثير من الآلام للظهر.

3- عند النوم على أحد الجانبين، ولتخفيف آلام العمود الفقري، يجب وضع وسادة كبيرة الحجم بين الرجلين مع ثني الركبتين ورفعهما قليلاً للأعلى، وبهذا يكون الظهر والأكتاف مفرودين، ويقل تقوس العضلات. 

4-عدم النوم على البطن، لأن الرسول قد نهى عن هذه الطريقة، وقد أثبت الطب ضررها الكبير على الصحة، فهي تسبب ارتفاع ضغط العين، كما تؤدي إلى حدوث آلام أسفل الظهر، وتؤدي إلى التواء العمود الفقري.

5- عدم النوم في وجه التيارات الهوائية القوية سواء كانت حارة أم باردة، خصوصاً في فصل الصيف.

6- أخذ حمام دافئ قبل النوم وترك الماء الدافئ يمر على الظهر للتخلص من آلام العمود الفقري والحصول على نوم صحي ومريح.

7- عمل تمارين للتنفس بالشهيق والزفير قبل النوم؛ فذلك يساعد العضلات على الراحة بشكلٍ كبير.

8- عدم تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بساعات، وتقليل شرب الكافيين قبل النوم بفترة كافية.

9-عدم البقاء فترة طويلة في السرير قبل النوم حتى لا تتيبس العضلات وتزداد آلام الظهر.
 

طرق النوم بعميق


1-تحسين روتين النوم

حيث يُنصح بالذهاب إلى السرير كلّ يوم في الساعة ذاتها حتى في عطلة نهاية الأسبوع والعطلات الأخرى، لكي لا تضطرب الساعة البيولوجية.

2-تناول نظام غذائي مساعد 

لأن كل الأطعمة تؤثّر على النوم، فمنها ما يعيق النوم، ومنها ما يساعد عليه.

ومن الأطعمة التي تساعد على النوم: الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الحليب ومنتجاته، والمكسرات، والموز، والعسل، والبيض، والأطعمة الغنية بالكربوهيدات. 

أما الأطعمة والعادات التي تعيق النوم، فمنها: الوجبات الدسمة في ساعات الليل المتأخر، والكافيين، مثل القهوة، والشوكولاتة، والكولا، والشاي، بالإضافة إلى الأدوية التي تحتوي على الكافيين، مثل: أدوية إنقاص الوزن، ومدرّات البول، ومسكّنات الآلام. 

3-عدم شرب الكثير من الماء قبل النوم

 فإبقاء الجسم رطباً خلال اليوم هو أمر جيد، ولكن في الليل يسبب الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام. 

4-ممارسة الرياضة 

فالأشخاص الأكثر نشاطا، يستطيعون النوم لفترة طويلة، وأكثر عمقاً من الذين لا يمارسون النشاطات البدنيّة.

طرق النوم الصحيحة

-هناك وضعيات نوم صحية ومريحة تساعد الفرد على التخلص من تعب اليوم، وهناك أيضا وضعيات تزيد من آلام الظهر والرقبة، ومن أفضل وضعيات النوم:

النوم على الجانب

 ويعتبر النوم على أحد جانبيّ الجسم هو الوضعية الأفضل والأكثر انتشاراً بين الأفراد، حيث تساعد على التقليل من الشخير وآلام الظهر، و يمكن للفرد الحصول على المزيد من الراحة عند وضع وسادة بين الركبيتن.

 ومن الوضعيات التابعة للنوم على الجانب، ما يلي:

1- الوضعية الجنينية

 وتكون بالنوم على الجانب مع ثني الركبتين، وهذه الطريقة تفضلها النساء أكثر من الرجال، كما أنّها الوضعية المناسبة للنساء الحوامل؛ لأنها تُعزّز من الدورة الدموية للأم والجنين خاصةً عند النوم على الجانب الأيسر، مع إمكانية إضافة وسادة أسفل البطن، وأخرى بين الساقين لتوفير المزيد من الراحة للحامل وتقليل ألم الظهر، ولكن هذه الوضعية سيئة لمن يُعاني من التهاب المفاصل، أو الشخير؛ لأنها تصعب عملية التنفس العميق قليلا.

2- الوضعية الخشبية

وتتمثّل بالنوم على الجانب مع وضع اليدين بمحاذات الجسم، وهي طريقة مناسبة لمن يعاني من الشخير، ولكنها قد تتسبّب بالألم للمصابين بالتهاب المفاصل. 

- أما عدد ساعات النوم الصحيحة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحته، فتختلف بناءً على عدّة عوامل أهمّها العمر، كالآتي: 

1-حديثي الولادة من 0-3 أشهر، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  14-17 ساعة.

2- الرضّع من 4-11 شهر، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  12-15 ساعة. 

3-الأطفال الصغار من1-2 سنة، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  11-14ساعة.

4- الأطفال بعمر قبل المدرسة من 3-5 سنوات، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  10-13ساعة

 5-الأطفال بعمر المدرسة من 6-13 سنة، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  9-11 ساعة

6- المراهقين من 14-17 سنة، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  8-10 ساعة

 7-الشباب من 18-25 سنة، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  7-9 ساعة.

 8-البالغون من 26-64 سنة، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  7-9ساعة. 

9-كبار السن من 65 سنة أو أكثر، أفضل عدد ساعات نوم لهم تكون من  7-8 ساعة.

طريقة للنوم بسرعة بالقرآن

فمن الآيات التي يمكنك قراءتها لعلاج مشاكل النوم والأرق:

– قراءة سورة  البقرة وبالتحديد الآية رقم 255، والمعروفة بآية الكرسي، حيث يقول عز و جل: “اللَّهُ لَا إِلَهَ إِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَ لَا نَوْمٌ لَهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَ مَا فِي الْأَرْضِ مَنْ ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِنْدَهُ إِلَّا بِإِذْنِهِ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ وَ لَا يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِنْ عِلْمِهِ إِلَّا بِمَا شَاءَ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَ الْأَرْضَ وَ لَا يَئُودُهُ حِفْظُهُمَا وَ هُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ”.

- وقراءة آخر آيتين من سورة البقرة و هما قوله عز و جل: “آمَنَ الرَّسُولُ بِمَا أُنزِلَ إِلَيْهِ مِن رَّبِّهِ وَالْمُؤْمِنُونَ ۚ كُلٌّ آمَنَ بِاللَّـهِ وَمَلَائِكَتِهِ وَكُتُبِهِ وَرُسُلِهِ لَا نُفَرِّقُ بَيْنَ أَحَدٍ مِّن رُّسُلِهِ ۚ وَقَالُوا سَمِعْنَا وَأَطَعْنَا ۖ غُفْرَانَكَ رَبَّنَا وَإِلَيْكَ الْمَصِيرُ ﴿٢٨٥﴾ لَا يُكَلِّفُ اللَّـهُ نَفْسًا إِلَّا وُسْعَهَا ۚ لَهَا مَا كَسَبَتْ وَعَلَيْهَا مَا اكْتَسَبَتْ ۗ رَبَّنَا لَا تُؤَاخِذْنَا إِن نَّسِينَا أَوْ أَخْطَأْنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تَحْمِلْ عَلَيْنَا إِصْرًا كَمَا حَمَلْتَهُ عَلَى الَّذِينَ مِن قَبْلِنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تُحَمِّلْنَا مَا لَا طَاقَةَ لَنَا بِهِ ۖوَاعْفُ عَنَّا وَاغْفِرْ لَنَا وَارْحَمْنَا ۚ أَنتَ مَوْلَانَا فَانصُرْنَا عَلَى الْقَوْمِ الْكَافِرِينَ ﴿٢٨٦﴾”.

– وكما ورد عن الرسول ﷺ أنه كان إذا أوى إلى فراشه كل ليلة جمع كفيه ثم نفث فيهما وقرأ فيهما (قل هو الله أحد) و (قل أعوذ برب الفلق) و (قل أعوذ برب الناس) ، ثم مسح بهما ما استطاع من جسده، يبدأ بهما على رأسه ووجهه وما أقبل من جسده ويفعل ذلك ثلاث مرات.