الوصول للوزن المثالي أمر يشغل الكثيرين حول العالم متخذين في ذلك العديد من أنظمة الرجيم..المزيد

الرجيم,الدايت,رجيم الكرش,أنظمة الرجيم,الرجيم المثالي,الرجيم الصحيح,رجيم الكيتو,الرجيم الكيميائي

الإثنين 28 سبتمبر 2020 - 14:39
رئيس مجلس الإدارة
أحمد التلاوي
رئيس التحرير
إبراهيم موسى

15 خطوة للرجيم الناجح

الرجيم
الرجيم

 الوصول للوزن المثالي، أصبح أمرًا يشغل الكثيرين حول العالم في الآونة الأخيرة، متخذين في ذلك العديد من أنظمة الرجيم، ومهما اختلفت الأسباب التي تدفع الناس للبحث في أنظمة الدايت وتطبيقها، فإنهم يقعون في حيرة حين يجدون أنفسهم أمام أنواع مختلفة من هذه الأنظمة.



 ونستعرض في التقرير التالي، أفضل أنواع الرجيم، وكيف يتم التخلص من الكرش؟ وهل هناك رجيم مثالي؟ وما هو الرجيم الصحيح؟ وما هو أيضًا الرجيم الكيميائي ورجيم الكيتو؟.

رجيم الكرش

دهون الكرش تتراكم حول منطقة البطن، ويُعتقد أن هذه الدهون ترتبط بارتفاع أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وبعض الأنواع من السرطان، والوفاة المبكرة، لذلك هناك عدة نصائح للتخلص من الكرش، وتشمل:

1-تجنب استهلاك السكر والمشروبات المُحلاة.

2-زيادة استهلاك البروتين: ووجد أن البروتين من أهم المواد الغذائية في إنقاص الوزن، لأنه يقلل من الرغبة الشديدة في الطعام و يساهم في خفض المُتناول من السعرات الحرارية، وهو أيضا فعّال في مكافحة دهون الكرش، ومن مصادر هذا البروتين “البيض، والسمك، والأطعمة البحرية، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، ومنتجات الحليب”. 

3-استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف.

4-استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة.

وتوجد هذه الدهون في الأفوكادو، والمكسرات، والزيتون، وفول الصويا، ولكن يجب استهلاكها بكميات معتدلة، لأنها تزود الجسم بـ 9 سعرات حرارية لكل جرام.

5-الاهتمام بحجم الكمية المُتناولة. 

6- التقليل من الإجهاد والتوتر: فقد يتسببان في إفراز هرمون الكورتيزول، ما يسبب تخزين دهون الكرش، ويسبب التوتر المزمن تغيراً في الهرمونات، ما يؤدي إلى زيادة الشهية في استهلاك بعض الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحرارية، مثل: البيتزا، والمثلجات.

7-ممارسة التمارين الرياضية: ويُنصح بممارسة 3 أنواع من الرياضة التي تساعد على التخلص من دهون الكرش، مثل: تمارين القوة، والتمارين الرياضية مرتفعة الشدة، والرياضات التي تحرك العديد من عضلات الجسم، كالقرفصاء مع الضغط فوق الرأس، ما يساهم في حرق السعرات الحرارية وارتفاع معدل نبضات القلب.

  أنظمة الرجيم

وهناك الكثير من أنظمة الرجيم حول العالم، ولأن الأجسام تختلف فما يناسبك، قد لا يناسب غيرك، لكن فيما يلي نستعرض أفضل أنواع الرجيم لإنقاص الوزن: 

1 -دايت النباتية المرنة أو Flexitarian 

يتكون اسم هذا النظام من دمج كلمتين هما flexible وvegetarian أو المرونة والنباتية، لأنه الأقرب للنظام الغذائي النباتي لكنه أكثر مرونة فيما يتعلق بتناول اللحوم، ففيه لا يتم منع اللحوم كليًا، وهذا النوع يعتبر من أشهر الحميات والأنظمة الغذائية، حيث أكدت بعض الدراسات العلمية أن تناول طعام يعتمد بشكل كبير على النباتات، مفيد في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.

ويسمح الـ Flexitarian بكل أنواع الخضروات والفواكه والبقوليات و منتجات الألبان والبيض وقليل جدًا من اللحوم على أوقات متباعدة.

2-داش دايت أو DASH 

وتعني كلمة DASH، أساليب غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (Dietary Approaches to Stop Hypertension) أي أنه نظام يعتمد على التحكم في ضغط الدم المرتفع عن طريق تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، وزيادة الأطعمة التي يوجد بها كالسيوم وبوتاسيوم ومغنيسيوم، وذلك من خلال تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة وكميات معتدلة من البروتين الخالي من الدهون مع قليل جدًا من اللحوم الحمراء والحلويات والدهون. 

في هذا النظام تعتبر الخضروات هي الطبق الرئيسي وليس طبقًا جانبيًا، ولابد من تناول الفاكهة الطازجة بشكل يومي، وكذلك وجبات خفيفة من البذور مثل عباد الشمس والمكسرات مرتين أسبوعيًا، ويمكن تناول الحلويات لمرتين أسبوعيًا بكميات قليلة.

3-رجيم الفواكه

ويعتمد هذا الرجيم على تناول الفواكه النيئة، ويمكن أيضًا تناول الخضروات، والفواكه المجففة، والمكسرات، والبذور باعتدال، ولكن الأنواع الأخرى من الطعام مثل الحبوب والبقوليات تكون محدودة للغاية، أو يتم التخلص منها تماماً في هذا الرجيم، ويتم تجنب الطعام المطبوخ من أي نوع، بما في ذلك الفواكه المطبوخة. 

ويثير هذا النظام  جدلاً لدى خبراء التغذية، لافتقاره العديد من العناصر الهامة لصحة الجسم، كما أنه قد يعرض الجسم لبعض المخاطر.


4-رجيم التمر والماء 

وفيه يمكن تناول كمية معتدلة من التمر على سبيل المثال تمرتين مع كوبين من الماء قبل الوجبات بنصف ساعة، حيث يعمل ذلك على تجنب الإفراط في تناول الطعام، كما يعطي الجسم معظم ما يحتاجه من سكريات ويعزز الإحساس بالشبع. 

5-رجيم الماء والليمون

ويعد من أشهر أنواع الرجيم على مواقع التواصل، حيث يعد هذا النظام ذو فاعلية كبيرة ولكن له بعض التأثيرات الصحية السيئة بسبب الإكثار في تناول الليمون، مثل الآثار السلبية لمرضى ارتجاع المرئ وأمراض المعدة، كما يمكن أن يضر بالأسنان.

6-رجيم الزبادي

 يساعد الزبادي على حرق الدهون وتقليل الوزن بشكل عام، وأظهرت دراسة أن الذين تناولوا ثلاث وجبات يومية من الزبادي خسروا  22% من الوزن الزائد و61% من الدهون في الجسم أكثر من الذين لم يضيفوا الكالسيوم إلى نظامهم الغذائي.

7- الحمية المتوازنة قليلة السعرات الحرارية

يوصي معظم أخصائيّي التغذية بهذا النوع من الرجيم لمن يرغبون بخسارة الوزن، ويتكون هذا الرجيم من الأغذية التي يتناولها الشخص عادةً ولكن بكمياتٍ أقل، ومن الأسباب التي تجذب الأشخاص لهذا النظام، هو البساطة، حيث أن كل ما يتوجب على الشخص هو اتباع الهرم الغذائي الذي أصدرته وزارة الزراعة في الولايات المتحدة والذي يدعو إلى تنويع الأغذية المتناولة.

8- الصيام المتقطع

وهذا الرجيم يعتمد على التبديل بين فترات قصيرة من الصيام عن الطعام، أو تناول كميات قليلة جدًا من السعرات الحرارية.

 ويغير رجيم الصيام المتقطع من تركيبة الجسم من خلال خسارة الوزن والكتلة الدهنيّة، كما أنه يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، وضغط الدم.

ومن أشهر أنواع الصيام المتقطع ما يُسمّى بحمية 16:8، والتي يصوم فيها الشخص مدّة 16 ساعة في اليوم يُسمح خلالها باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحراريّة؛ كالماء، والشاي، والقهوة غير المُحلّاة، بينما يتمّ تناول طعام متوازن خلال الثماني ساعات المتبقية.

الرجيم المثالي

 لا يوجد رجيم مثالي، لأن النظام الغذائي يختلف من شخص لآخر حسب جيناته وأسلوب الحياة التي يعتمدها، و لأن تخطيط الحميات المناسبة يعتمد على مجموعة من العوامل البيئيّة، والشخصيّة، والنفسيّة المحيطة، ومنها؛ العائلة والمجتمع المحيط، والوعي التغذوي لديهم، و قد يعتمد على دخل العائلة، والطعام المتوفر في المنزل.

وهناك عدة عوامل أخرى تؤثر  على تخطيط الحمية المناسبة للشخص، منها: “التاريخ العائلي، والجينات، والعمر، والجنس،  والعادات الغذائية، والنشاط البدني، ومكان السكن والعمل، والعبادة، والعادات والتقاليد والثقافة الشائعة، وعدم الحصول على القسط الكافي من النوم، وبعض الحالات الطبية، وتناول بعض الأدوية، والتوتر”.

الرجيم الصحيح

تتمثل أبرز سمات الرجيم الصحي فيما يلي:

1-الرجيم الصحيح يُشكل نظام غذائي متوازن.

2-الرجيم الصحيح يؤدي إلى تخفيف الوزن بطريقة صحية، وبالتالي الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، كأمراض القلب وسكري الدم والسرطان.

3-الرجيم الصحيح يُعتبر نظاماً فعالاً في السيطرة على مستويات السكر بالدم وتخفيضها.

4-الرجيم الصحيح يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بحيث يتم الحصول على السعرات الحرارية من البروتينات والدهون بنسب متساوية.

5- الرجيم الصحيح يتكون من الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الضرورية لعمل أجهزة الجسم المختلفة.

6-نظام الرجيم الصحيح قد يعتمد على وجود 4 ألوان من الطعام في الوجبة الواحدة، خاصةً وأن ألوان الطعام ترتبط بوجود معادن معينة يحتاج الجسم إليها ليقوم بوظائفه المختلفة.

7-الرجيم الصحي يحتوي على أصناف متنوعة من الخضروات والفواكه، والحبوب والنشويات، والدهون المشبعة والجيدة، والبروتينات الخالية من الدهون.

8-الرجيم الصحيح يشتمل على كمية جيدة من الفاكهة والخضار.

9-الرجيم الصحيح يحث على تناول الخضروات قبل الوجبات الرئيسية، مما يساعد على تصغير حجم الوجبات التي يتناولها الشخص.

10-الرجيم الصحيح يحث على تناول الخضراوات الورقية بنسب عالية.

11-الرجيم الصحيح يحتوي على البروتين في كل وجبة.

12-الرجيم الصحيح يحتوي على الأطعمة ذات النسب المنخفضة بالدهون والسكريات.

13-الرجيم الصحيح يمكن أن يسمح للفرد بتناول وجبة سريعة مرة واحدة أسبوعيا.

14-الرجيم الصحيح لا يحث على تناول مشروبات الدايت الغازية؛ لأنها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، وتزيد الرغبة بتناول الطعام.

15- الإفطار في الرجيم الصحيح هو وجبة أساسية وتكون في الصباح الباكر، لأنها ترفع من طاقة الجسم منذ بداية اليوم.

 خطوات الرجيم الناجح

1- تحديد أهداف اتباع الرجيم.

2- وضع الأهداف طويلة وقصيرة المدى.

3-الالتزام. 

4-تغيير العادات. 

5- المرونة.

6- اتباع النظام الغذائي المتوازن. 

7- اختيار الأطعمة الصحيّة.

8- اتباع العادات الصحية. 

الرجيم الكيميائي 

سمي الرجيم الكيميائي بهذا الاسم لاقتصاره فقط على أنواع أطعمة معينة تعمل معًا لينتج عنها تفاعل كيميائي لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون، وليس عن طريق تناول أدوية أو مواد مصنّعة كيميائيًا.

وتتراوح فترة هذا الرجيم من 3 أيام إلى شهر، وخلال هذه الفترة هناك قائمة من الأطعمة المحظورة والتي لا بد على من يتّبع هذا النظام الإبتعاد عنها تمامًا، ويعتمد هذا النظام الغذائي على إجبار نفسك على تناول اللحوم الخالية من الدهون، الماء، البيض، الخضروات، والقليل من الخبز أو الفاكهة.

من مميزات الرجيم الكيميائي، خسارة الوزن بشكل سريع وفي فترة قصيرة للغاية، دون ممارسة رياضية، لاعتماده على أكلات صحية، ولأنه لا يسمح  بتناول الوجبات الجاهزة، فخلاله يشعر الجسم  بارتياح ونشاط، ويتم تحسين الهضم .

رجيم الكيتو

يعتمد هذا النظام على تخفيض تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، ما يساعد بصورة أكبر في عملية الحرق، حيث أنه بعد مرور أيام قليلة على اتباع هذا النظام لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه وكمية السكر في الدم التي توفرها الكربوهيدرات، فيستعين الجسم بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كم أكبر من الدهون المخزنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الدهون.

ويجب على من يتبع هذا الرجيم أن يكون تحت إشراف طبي ولفترات بسيطة لكي لا يؤثر على الصحة بالسلب

وخلال رجيم الكيتو يفضل تقسيم الأطعمة على 3 وجبات متنوعة وتحتوي العناصر الغذائية المسموح بها، كما يجب شرب 8 أكواب ماء يومياً، ويمكن أيضاً شرب الشاي والقهوة ولكن دون إضافة السكر لهما.

أما أضرار رجيم الكيتو فتكمن في الجوع السريع، والشعور بالإرهاق، وبعض المشاكل الصحية التي تنتج عن الإكثار من تناول الدهون، لذلك لابد من شرب الماء كثيرا، وتحقيق التوازن بين الأطعمة المسموح بها، ويجب تناول الخضروات في كل وجبة.