المغنيسيوم هو معدن يحتاج إليه جسمك للعمل بشكل صحيح. فهو يساعد في مئات من عمليات الجسم المهمة.. المزيد

فوائد صحية,المغنيسيوم,الخضراوات الورقية,البذور والمكسرات

السبت 19 سبتمبر 2020 - 21:04
رئيس مجلس الإدارة
أحمد التلاوي
رئيس التحرير
إبراهيم موسى

تعرّف على أهمية المغنيسيوم لجسمك.. والأطعمة التي تحتوي عليه

المغنيسيوم هو معدن يحتاج إليه جسمك للعمل بشكل صحيح. فهو يساعد في مئات من عمليات الجسم المهمة، بما في ذلك تلك التي تتحكم في كيفية عمل العضلات والأعصاب. وهو أيضًا يساعد في الحفاظ على قوة العظام وصحة القلب وحفظ مُعدل سكر الدم بشكل طبيعي. كما أنه يلعب دورًا في مستوى طاقتك. يُمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال العديد من الأطعمة والمشروبات. ولكن إذا اعتقد طبيبك أنك بحاجة إلى المزيد منه، فقد يقترح عليك إضافة المُكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم.



كم يحتاج جسمك من المغنيسيوم؟

تحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 310 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا و 320 ملليجرام بعد سن الثلاثين. وتحتاج النساء الحوامل إلى 40 ملليجرامًا إضافيًا. يحتاج الرجال البالغون تحت سن 31 إلى 400 ملليجرام و 420 ملليجرام إذا كانوا أكبر سنًا. يحتاج الأطفال من 30 إلى 410 ملليجرام حسب عمرهم وجنسهم. لكن يجب التحدث مع طبيب الأطفال حول كمية المغنيسيوم التي يحتاجها طفلك.

هل الغذاء يمدّنا بما يكفي من المغنيسيوم؟

قد لا يحصل الكثيرون على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي. بمرور الوقت، قد تؤدي المستويات المنخفضة من هذا المعدن إلى تمهيد الطريق لمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي. من المُرجح أن يفتقر كبار السن ومدمني الكحول ومرضى السكري من النوع 2 أو أصحاب الاضطرابات في الجهاز الهضمي إلى المغنيسيوم، إما لأن أجسامهم تتخلص من الكثير من المغنيسيوم أو أنهم لا يتناولون ما يكفي منه في المقام الأول.

لكن إحذر من تناول الكثير من المغنيسيوم.

إذا كنت بصحة جيدة، تقوم الكليتان بالتخلص من المغنيسيوم الإضافي الذي تحصل عليه من الأطعمة. ومع ذلك، يمكن للكثير من المغنيسيوم أن يُسبب تقلصات أو غثيان. ويحدث الشيء نفسه إذا كنت تستخدم المُلينات أو مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم. الجرعات العالية من هذا المعدن، يمكن أن تجعلك مريضًا جدًا.

يجب التحدث مع طبيبك قبل تناول حبوب المغنيسيوم، لأن بعض الحالات الطبية، مثل الوهن العضلي الوبيل، يمكن أن تسوء بعد تناول المغنيسيوم.

الفوائد التي يُمكنك تحقيقها من المغنيسيوم:

تقوية العظام

يستخدم جسمك المغنيسيوم لبناء خلايا عظمية جديدة. تُشير الأبحاث إلى أنه قد يحمي أيضًا من فقدان العظام، وكسر العظام، ومرض هشاشة العظام. تُظهر الدراسات أن النساء المُصابات بهشاشة العظام يميلون إلى الحصول على مستويات أقل من المغنيسيوم من أولئك الغير مُصابات.

مُحاربة الالتهاب

الالتهاب هو رد فعل يقوم به الجهاز المناعي عند حدوث ضرر محتمل. على المدى القصير، يساعد الالتهاب الجسم على محاربة الفيروسات وشفاء الجروح. ولكن إذا كنت مُصابًا بالتهاب طوال الوقت، فقد يؤدي هذا إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري. ويمكن أن يساعد المغنيسيوم في منع حدوث ذلك.

حماية القلب

يساعد المغنيسيوم قلبك على ضخ الدم. يمكن أن تقلل مستويات المعدن الصحيحة من فرص حدوث ضربات القلب غير المنتظمة أو أمراض القلب أو النوبات القلبية. يعمل المغنيسيوم على استرخاء جدران الأوعية الدموية، ويمكن أن يساعد ذلك على خفض ضغط الدم. قد يساعد أيضًا في تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.

يمنع الصداع النصفي

يعتقد الخبراء أن المغنيسيوم يساعد على منع أو تقليل المواد الكيميائية للألم في دماغك ويمنع ضيق الأوعية الدموية. من المُرجح أن تُصاب بالصداع النصفي إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.

يُقلل من احتمالات الإصابة بمرض السكري

يساعد المغنيسيوم هرمون الأنسولين على العمل بشكل صحيح. والأنسولين هو هرمون يساعد في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم. في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين حصلوا على أكبر قدر من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي أقل عرضة للإصابة بالمرض من أولئك الذين حصلوا على نسبة أقل.

 

 

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

يُمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال:

  1. المكسرات والبذور:

تناول وجبة خفيفة من اللوز أو الكاجو، وستحصل على حوالي 80 ملليجرام من المغنيسيوم. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى بذور اليقطين والجوز وبذور عباد الشمس والفول السوداني والكتان. يُمكنك رشها على السلطة و ستحصل أيضًا على الدهون والألياف ومضادات الأكسدة الصحية للقلب.

  1. الحبوب الكاملة:

عندما يتعلق الأمر بالتغذية، تكون الحبوب الكاملة أفضل من الخبز الأبيض والأطعمة المعالجة الأخرى. الحبوب الكاملة ليس لديها الكثير من الألياف فحسب، بل لديها نسبة عالية من المغنيسيوم. شريحتان من خبز القمح الكامل تحتويان على 45 ملليجرام من المعدن، ونصف كوب من الأرز البني يحتوي على حوالي 40 ملليجرام، ونصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يمنحك 30 ملليجرامًا.

  1. الأفوكادو:

الأفوكادو مصدر رائع من المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الفاكهة المقطعة على 44 ملليغرام. كما أنه يُقدّم الدهون والألياف المفيدة لصحة القلب. جرب إضافة الأفوكادو إلى شطيرة أو سلطة فاكهة.

  1. الخضراوات الورقية:

يُمكنك أن تحصل على حوالي 150 ملليغرام من المغنيسيوم من خلال كوب السبانخ المطبوخ مثلًا، ويُعتبر الكرنب من مصادر المغنيسيوم الجيدة الأخرى.

  1. البقوليات:

يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 60 ملليجرام من المغنيسيوم، وتشمل البقوليات الأخرى الغنية بالمغنيسيوم الحمص والفاصوليا البيضاء والعدس. من اليخنات إلى السلطات، يُمكنك إضافة الفاصوليا إلى أي طبق تقريبًا. ستحصل على جرعة إضافية من الألياف والبروتين والحديد والزنك.

المصادر:

All About Magnesium

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-magnesium