وفقا للبحوث التي أجريت فإن الرجال يشخرون أكثر من النساء ويرجع ذلك إلى الممرات الهوائية الأضيق التي يمتلكها ا

النساء,الرياضة,الأصوات,الشخير,كيف أعالج الشخير,النوم الصحي

الخميس 1 أكتوبر 2020 - 04:00
رئيس مجلس الإدارة
أحمد التلاوي
رئيس التحرير
إبراهيم موسى

5 عادات لمنع الشخير.. ودراسة صادمة بشأن الرجال

وفقا للبحوث التي أجريت، فإن الرجال يشخرون أكثر من النساء، ويرجع ذلك إلى الممرات الهوائية الأضيق التي يمتلكها الرجال، مما تسبب في الظاهرة التي تحدث عند النوم، عندما يتم دفع الهواء من خلال فتحة صغيرة، فإن الأنسجة المحيطة به تتقلص بقوة، مما يجعل الشخير أعلى.



الشخير غير ضار في معظم الأوقات. ومع ذلك، يمكن أن يكون مزعجًا لشريكك أو عائلتك.

ولحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتخفيف المشكلة. وسواء استخدمت أجهزة مكافحة الشخير أو ذهبت إلى طبيب النوم، فأي طريقة لحل هذه المشكلة ستطلب تفانيك وتعاونك.

ومع ذلك، إذا كنت تفضل التخفيف من مشكلة الشخير بشكل طبيعي، فإليك 5 تغييرات في نمط الحياة تحتاج إلى القيام بها:

1- فقدان الوزن

يمكن أن تؤدي الأنسجة الدهنية الزائدة في الحلق والرقبة إلى تضييق الشعب الهوائية. فبالنسبة لشخص يعاني من زيادة الوزن، يمكن أن يساعد فقدان بعض الوزن في فتح الشعب الهوائية.

للوزن تأثير كبير على الشخير ، حيث تضغط دهون الرقبة على مجرى الهواء العلوي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن دهون البطن ترفع الحجاب الحاجز لأعلى ، وتضيق حجم الرئة المتبقي لديك. 

يؤدي ذلك إلى جعل مجرى الهواء أكثر عرضة للانهيار. وبالتالي من الضروري صرف بعض الجنيهات لتحرير مجاريك الهوائية.

ومع ذلك، عند ممارسة الرياضة ، يجب ألا تلجأ إلى تدابير شديدة وقوية، ولتجنب بذل الكثير من الجهد، تحتاج إلى تقنيات معقولة وعملية تجدها مريحة.

وفيما يلي بعض الأساليب الموصى بها والتي يسهل القيام بها:

- قلل من تناول الكربوهيدرات واختر بدائل أفضل.

- لا تأكل بسرعة.

- تناول القليل ولكن في الوقت المحدد.  

2- نم على جانبك

بصرف النظر عن استخدام جهاز مضاد للشخير لوقفه، فإن إحدى أسهل الطرق لتخفيف مشكلة الشخير هي النوم على جانبك

. ضع في اعتبارك أن الاستلقاء على ظهرك يجعلك عرضة لاضطرابات النوم، مثل توقف التنفس أثناء النوم.

عندما تنام على ظهرك، يتراجع لسانك، يتراجع فكك، ويقلص الوزن على رقبتك مجرى الهواء العلوي.

إذا كنت معتادًا على النوم على ظهرك، فهناك العديد من الطرق المختلفة لإجبار نفسك على النوم على الجانب:

- اجعل النوم على ظهرك صعبًا: يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع كرة تنس في ملابس النوم. القيام بذلك يجعل النوم على ظهرك أمرًا مستحيلًا وغير مريح عمليًا.

- فكر في شراء وسائد متخصصة تشجع على النوم الجانبي: بدلاً من ذلك، يمكنك منع نفسك من الاستلقاء على ظهرك باستخدام وساداتك العادية لتقييد نفسك.

- استخدم مدربين موضعيين: تُستخدم هذه الأجهزة لإعلامك عن طريق الاهتزاز عندما تنام على ظهرك، ويمكن أن يساعد ذلك في تدريب عقلك الباطن بأنه يجب عليك النوم جانبًا.

3- نظف منزلك

يمكن أن يتسبب الغبار عند تراكمه وحصره في كل مكان في منزلك في انسداد الأنف والحساسية والشخير. لمنع حدوث ذلك، يمكنك القيام بما يلي:

تذكر أن تنظف المناطق التي يحتمل أن يتراكم فيها الغبار وحبوب اللقاح بانتظام.

واغسل الفراش بانتظام، فالمواد اللينة مثالية لاحتجاز مسببات الحساسية.

قبل الذهاب إلى الفراش، خذ حماما ساخنا لإزالة حبوب اللقاح والغبار الملتصق بملابسك وشعرك وبشرتك.

استبدل المفروشات الناعمة، مثل الستائر، لأنها تحبس المواد المسببة للحساسية بسرعة، أو اختر الستائر الغامقة لأنها أسهل في التنظيف.

4- تمرين عضلات الحلق

تمرين عضلات الحلق، واللسان، والفم يُمكن أن يكون مساعداً على وقف الشخير.

فإذ كان مجرى الهواء ضعيفاً، يُؤدّي إلى الشخير.

وأظهرت الدراسات أنّ عضلات الجهاز التنفسي يُمكن تمرينها بتجعيد اللسان بطرق مُختلفة، ونطق ببعض الأصوات المتحركة، ومن التمرينات الموصي ممارستها:

- اسحب خدك للخارج بأصابع، واستخدم عضلات فمك لشد خدك إلى الداخل من جديد.

-اضغط بلسانك على سقف الحلق، ثم قم بشفطه.

- حرّك طرف لسانك إلى الخلف بقدر الإمكان، على طول الحنك الصلب.

- ارفع لهاة الحلق بلفظ "آآآآآه" لعدة ثوانٍ.

ربما تبدو هذه التمرينات مُضحكة وغريبة، لكن تذكّر أن من يُمارسونها باستمرار قد قللوا من كثافة الشخير ومعدل حدوثه.

5- التدريب على النوم الجيد الصحي

التغيير الأكثر أهمية في نمط الحياة الذي يمكنك القيام به لوقف أو تخفيف الشخير هو التعوّد على نومٍ جيد صحي، بمعنى بحاجةٍ إلى عادات نوم جيدة يُمكن أن تُدخلك في حالة سبات مُسالم.

لكن السؤال: كيف يُمكن الحصول على نومٍ جيّد؟ بعض الأمور التي يجب فعلها للحصول على سباتٍ مُريح:

- نم لثماني ساعات على الأقل.

- تأكّد من أن غرفتك مُعتمة.

- لا تأخذ قيلولةً قبل وقت النوم.

- استحم قبل الخلود للنوم.

- لا تُجبر نفسك على النوم إن لم تشعر بالنعاس.

- نم في مواعيد مُنتظمة.

- مارس بعض الأنشطة الهادئة، مثل قراءة كتاب قبل النوم.

- تأكّد من ضبط درجة حرارة غرفة النوم.

- تناول المياه قبل النوم لإزالة المخاط من مجاري التنفس، إذ يُمكن أن يُهيّج المخاط أنسجة الحلق، ما قد يزيد حدة الشخير.

ولا تنسَ

إن كنت تشخّر دائماً في المساء، يُمكن لذلك أن يُسبّب بعض الاضطرابات في جودة نومك ونوم أحبابك. ما قد يزيد المشكلات الصحية، والانزعاج، والإرهاق في النهار. فضلاً عن أنّ الشخير قد يُثير مشكلات في علاقتك. وبالتالي، يجب أن يخضع أسلوب حياتك لسلسلة من التغييرات التي يُمكن أن تُساعد في تقليل أو وقف الشخير، وإذا لم تُجدِ هذه الطرق نفعاً مع الوقت فلابد لأن تلجأ لطبيب يساعدك.